따로 있다, 전문가가 추천하는 회복과 숙면에 가장 좋은 마그네슘

먹는 영양제와 뿌리는 스프레이 제품이 있고, 글리시네이트와 시트레이트가 있다. 이에 더해 마그네슘은 잠들기 한 시간 전에 먹는 게 효과적이다. 회복과 숙면에 가장 효과적인 마그네슘의 종류를 전문가들이 딱 정해 알려준다. Kelsey Niziolek; Getty Images 운동 후 회복과 수면은 밀접하게 연결돼 있다. 스트레칭과 폼롤링 을 꾸준히 하고 정기적으로 사우나를 이용하더라도 충분히 자지 못하면 근육은 타격을 입을 수밖에 없다. 2021년 학술지 ‘피지올로지컬 리포츠’에 발표된 연구 에 따르면 단 하룻밤만 수면이 부족해도 근육의 회복과 성장이 방해받는다. 특히 몸을 변화시키려는 사람에게 수면은 그만큼 중요하다. 그렇다고 곧바로 멜라토닌 부터 찾을 필요는 없다. 오히려 어떤 경우에는 마그네슘 영양제를 섭취하는 편이 더 효과적일 수 있다. 이 미량 영양소는 근육 기능과 수면 모두에서 중요한 역할을 하기 때문이다. 그렇다면 운동 후 회복을 돕고 숙면까지 취하려면 어떤 마그네슘이 가장 좋을까? 마그네슘을 연구해온 의사와 약사, 영양사에게 어떤 제품이 가장 효과적인지 물었다. 마그네슘은 정확히 어떤 역할을 할까? 영양제에 돈을 쓰려면 적어도 그것이 몸에서 어떻게 작용하는지 기본적인 원리는 알아두는 편이 좋다. 마그네슘이 하는 일은 무척 많다. 공인 영양사이자 버지니아 공과대학교 교수인 스텔라 볼프 박사 의 설명에 따르면 마그네슘은 단백질 생성을 돕고, 칼슘 흡수에 꼭 필요한 비타민 D를 활성화해 뼈 건강을 지원하며, 혈당 농도를 조절한다. 근육 회복과 수면을 돕는 기능은 아직 언급조차 하지 않았다. 스포츠 의학 전문의이자 선라이더 인터내셔널 의 최고 의료 자문인 루번 첸 박사 는 마그네슘이 근육을 이완하고 운동 후 경련을 줄이며 세포 수준에서 에너지를 회복시켜 운동 후 회복을 돕는다고 설명한다. “마그네슘은 통증을 완화하는 동시에 신경계를 차분하고 안정적으로 유지해 몸이 더 빠르게 회복하도록 돕습니다.” 첸 박사의 말이다. 볼프 박사는 마그네슘이 염증을 줄이는 데도 도움이 된다며, 이 역시 운동 후 회복을 지원하는 또 하나의 방식이라고 덧붙인다. 수면과 관련해서 마그네슘은 신경계를 진정시켜 몸이 휴식을 취할 준비를 하도록 만든다. “수면과 각성 주기를 이끄는 호르몬인 멜라토닌의 조절에도 관여해 더 쉽게 잠들고 계속 숙면을 취할 수 있게 합니다.” 여기서 중요한 사실이 있다. 대부분의 사람은 일상적인 식사를 통해 필요한 마그네슘을 충분히 섭취한다. 캘리포니아대학교 어바인 캠퍼스의 임상약학 교수인 알렉상드르 챈 약학박사 는 “일반적으로 균형 잡힌 식사를 하는 사람에게는 마그네슘 결핍이 나타나지 않습니다”라고 말한다. 특히 식물성 식품을 주로 먹는다면 이미 충분히 섭취하고 있을 가능성이 크다. 마그네슘이 풍부한 대표적인 식품으로는 아몬드와 시금치, 캐슈너트, 검은콩, 쌀, 감자, 오트밀, 연어 등이 있다. 그렇다면 마그네슘 영양제를 섭취하면 도움이 될까? 그럴 수도 있다. 공인 영양사 브리트니 미셸스 는 과거 지큐와의 인터뷰 에서 “마그네슘은 땀과 스트레스를 통해 손실됩니다”라고 말했다. 운동을 마친 뒤 셔츠가 흠뻑 젖을 정도라면 몸에 마그네슘을 보충하는 것이 도움이 된다. 단, 지나치게 섭취해서는 안 된다. 마그네슘은 많이 먹는다고 더 좋은 성분이 아니다. 미국 국립보건원 에 따르면 성인 남성은 하루 400~420밀리그램의 마그네슘 섭취를 목표로 해야 하며, 하루 5,000밀리그램이 넘으면 오히려 독성을 일으킬 수 있다. 마그네슘을 지나치게 많이 섭취했을 때 나타날 수 있는 증상으로는 메스꺼움과 설사, 근력 저하, 호흡 곤란, 심계항진 등이 있다. 회복과 수면에는 어떤 마그네슘 제품이 가장 좋을까? 마그네슘 제품을 고를 때는 마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 시트레이트, 마그네슘 말레이트처럼 서로 다른 종류를 살펴봐야 한다. 볼프 박사는 체내 흡수율이 가장 높은 마그네슘 글리시네이트를 추천한다. 애초에 마그네슘은 왜 여러 종류로 나뉘며, 각각 어떤 차이가 있을까? 볼프 박사는 마그네슘이 아미노산이나 구연산 같은 다른 물질과 화학적으로 결합하면 체내에서 더 잘 흡수된다고 설명한다. 마그네슘 글리시네이트는 마그네슘과 아미노산인 글리시네이트를 결합해 만든 마그네슘염이다. 글리시네이트는 항염 작용을 하는 신경전달물질이다. 마그네슘 시트레이트 역시 마그네슘염이지만, 마그네슘과 시트레이트가 결합해 만들어진다. 시트레이트는 감귤류에 들어 있는 산으로 에너지 대사를 돕는다. 마그네슘 말레이트는 마그네슘과 말산을 결합한 것이다. 말산도 시트레이트처럼 과일에 들어 있고 에너지 대사를 돕지만, 일반적으로 감귤류에 많이 함유된 성분은 아니다. 첸 박사 역시 운동 후 회복이나 수면을 위해 섭취한다면 다른 형태보다 마그네슘 글리시네이트를 추천한다. “운동 후 회복에는 마그네슘 글리시네이트가 가장 좋은 형태 중 하나입니다. 자극이 비교적 적고 생체이용률이 높아 근육의 긴장을 완화하고 경련을 줄이는 데 효과적이죠.” 볼프 박사와 같은 의견이다. 다만 강도 높은 운동을 마친 뒤 체내 마그네슘 저장량을 빠르게 보충하려면 마그네슘 시트레이트도 좋은 선택이라고 덧붙인다. 수면을 위해서도 마그네슘 글리시네이트가 가장 좋은 선택이다. “글리신은 피로를 줄이고 긴장을 완화하며 수면의 질을 개선하는 진정 작용을 하는 것으로 알려져 있기 때문입니다.” 2024년 ‘중개의학 저널’에 발표된 논문 은 마그네슘과 관련된 학술 자료 960편을 종합해 분석 했다. 연구진은 마그네슘 영양제가 근육통을 줄이고 운동 능력을 개선한다는 사실을 발견했다. 다만 참가자들이 섭취한 마그네슘의 종류는 서로 달랐다. 마찬가지로 마그네슘과 수면을 다룬 연구 여덟 편을 종합해 2024년 ‘큐리어스’에 발표한 논문 에서도 연구 대부분인 여덟 편 중 다섯 편에서 참가자들이 마그네슘 영양제를 섭취한 뒤 수면에 도움이 됐다고 보고했다. 이 경우에도 마그네슘의 구체적인 종류는 언급되지 않았다. 마그네슘 영양제와 피부에 바르는 제품 마그네슘의 종류뿐 아니라 어떤 방식으로 사용할지도 생각해야 한다. 캡슐과 분말, 오일이나 로션, 스프레이처럼 피부에 바르는 제품 가운데 무엇이 더 효과적일까? 볼프 박사는 주로 개인의 취향에 따라 선택하면 된다고 말한다. 마그네슘 분말을 물에 타서 마시는 것보다 캡슐 하나만 삼키는 방식이 간편할 수 있다. 하지만 이미 여러 알의 약을 복용하는 사람이라면 피부에 바르는 크림이나 오일, 스프레이를 선호할 수도 있다. 마그네슘 캡슐과 피부에 바르는 제품의 작용을 직접 비교한 연구는 아직 없다. 다만 2017년 ‘플로스 원’에 발표된 연구 에서는 마그네슘 56밀리그램이 들어 있는 로션을 사용하자 혈액과 소변 검사에서 체내 마그네슘 수치가 높아졌다. 피부에 바르는 마그네슘 제품도 효과가 있을 수 있다는 의미다. 그런데도 첸 박사는 피부에 바른 제품에서 실제로 얼마나 많은 마그네슘이 흡수되는지에 회의적이다. 그는 피부 장벽이 외부의 화학 물질을 차단하기 위해 존재한다는 점을 지적한다. 하지만 피부에 바르는 마그네슘 제품으로 근육을 마사지하는 일이 운동 후나 잠자리에 들기 전의 일상적인 습관이라면, 마사지라는 신체적 행위와 의식적인 과정이 영양 성분 자체의 효능을 넘어 추가적인 효과를 줄 수 있다고 말한다. “특정 부위의 근육 긴장을 완화하려면 피부에 바르는 제품이 효과적으로 느껴질 수 있습니다. 하지만 전반적인 회복과 숙면을 위해서는 마그네슘 글리시네이트 같은 경구용 제품이 일반적으로 더 믿을 만합니다. 몸 전체에 필요한 양을 확실하게 공급할 수 있기 때문이죠.” 챈 교수는 자신의 환자들이 회복과 휴식을 위해 엡솜 솔트 목욕을 선호한다고도 말한다. 그는 “엡솜 솔트도 마그네슘입니다”라고 설명한다. 정확히는 황산마그네슘이다. 그 역시 마그네슘이 피부를 통해 얼마나 잘 흡수되는지에 대해서는 회의적이며 관련 과학 연구도 부족하다고 말한다. 다만 시도한다고 해서 해로울 것은 없다고 덧붙인다. 마그네슘 영양제의 효과를 최대한 얻는 방법 숙면을 위해 마그네슘 영양제를 섭취한다면 잠자리에 들기 한 시간에서 세 시간 전이 가장 적절하다. 혈류로 흡수될 시간을 충분히 확보해 원하는 순간에 효과가 나타나게 할 수 있다. 마그네슘을 섭취하기 직전에는 과식하지 않는 것이 좋다. 잠들기 직전에 많은 음식을 먹는 것부터 수면에 좋지 않다. 쉬어야 할 시간에 소화기관이 계속 일해야 하기 때문이다. 볼프 박사는 특히 섬유질이 많은 음식을 과도하게 먹으면 마그네슘의 농도가 희석될 수 있다고 설명한다. 마그네슘은 음식과 함께 섭취하는 편이 좋지만, 식사량이 지나치게 많아서는 안 된다. 기대치를 조절하는 것도 중요하다. 첸 박사는 “가장 흔한 실수 중 하나는 마그네슘이 수면제처럼 작용하거나 즉각적이고 극적인 효과를 낼 것으로 기대하는 것입니다. 마그네슘이 긴장 완화와 회복을 도울 수는 있지만, 일반적으로 그 효과는 비교적 미미하며 수면 부족과 피로를 일으킨 근본적인 원인에 따라 달라집니다”라고 말한다. 많은 사람이 수면 무호흡증이나 스트레스 같은 근본적인 원인을 해결하지 않은 채 영양제에만 모든 희망을 건다고도 덧붙인다. 첸 박사는 “마그네슘도 좋지 않은 수면 습관과 불규칙한 수면 일정, 과도한 카페인이나 음주, 잠들기 전 화면 사용의 영향을 무효로 만들 수는 없습니다”라고 말한다. 다시 한번 강조하자면 대부분의 사람은 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취한다. 하지만 운동할 때 땀을 유난히 많이 흘리는 편이라면 마그네슘 영양제가 회복에 도움이 될 수 있다. 그렇더라도 스트레칭이나 탄탄한 수면 습관을 대신하는 용도로 사용해서는 안 된다. 마그네슘은 어디까지나 영양제이지 지름길이 아니라는 사실을 기억하자. 관련기사 fitness 샤워부터 맥주 한 잔 타이밍까지, 오늘부터 실천하는 여름 숙면 공식 5 2026.07.28. by 신다솜 better men 꿀잠 영양제 마그네슘 vs 멜라토닌, 그리고 절대 먹지 말아야 할 사람 2026.03.19. by 조서형, Michele Ross